01 - Alongamento antes das provas é fundamental, mas não exagere. Muito alongamento pode deixa-lo lento para competição.
02 - Periodização. Muitos atletas não sabem e nem ouviram falar sobre isso. Não treine para ganhar todas as provas, você não vai conseguir ficar 100% o ano todo. Então, aconselho buscar o foco em algumas provas e treinar só para elas. Lembre-se que temos 12 meses no ano e as melhores provas acontecem entre março e agosto.
03 - Cuide do seu equipamento: lave a relação da bike quando andar no barro, verifique a bike no dia da prova para não ter surpresa na hora da corrida, cole as manoplas, dê uma olhada na corrente, cheque se há espinho nos pneus... A bike de treino tem que ser sempre mais pesada que a de corrida. Algumas peças, por exemplo, podem ser trocadas: pneus mais pesados e cravudos para treinar são fundamentais. Quanto ao pé de vela, coloque um menor para treinar com relação ao de corrida por exemplo 170mm para treino e 175mm para correr. Como você acaba fazendo muita força nos treinos, na hora de correr parece que a bike é bem mais leve nas subidas ... Mas é preciso tomar cuidado na hora de fazer os ajustes na bike.
04 - Procure pessoas especializadas para obter uma medida ideal na bike, de acordo com seu tamanho.
05 - Um bom treinador é fundamental na hora de fazer uma periodização. Ele irá lhe atualizar sobre suplementos, métodos modernos de treino, dicas de alimentação...
06 - Gosto de fazer um trabalho de corrida em montanhas. Corro a pé na época das melhores competições ( aquelas em que quero obter um bom resultado ). O Brasileiro, por exemplo, é uma das provas que tenho como prioridade. Na época da prova, gosto de fazer tiros em subidas de 3 a 4 km.
Para o MTB isso é bom. Existem várias provas em que temos que empurrar muito a bike.
07 - A alimentação na semana da prova é muito importante. Proteína? Só se for no início da semana e sem exagero. Você precisa de carboidrato! No dia da competição, evite derivados do leite, pois não têm uma digestão adequada. Recomendo comer torradas com geléia, banana desidratada, suco de uva, pêssego em calda, maçã sem casca...
08 - Vestuário: os bretelles são mais aconselháveis, pois modelam o corpo. A camisa não deve ser muito larga, para que os acessórios do bolso não caiam, e nem apertada, para não segurar os objetos na hora em que você precisar retirá-los rapidamente. Luvas? Só uso modelos de dedo fechado.
As de dedo curto podem ser ruins em algumas trilhas em que precise empurrar a bike ou agarrar em árvores e galhos. Os capacetes devem ser confortáveis e com boa ventilação. É importante usar sapatilhas com cravos nas pontas, que ajudam na hora de escalar uma trilha. O taco para MTB nunca deve ser para frente, como no ciclismo de estrada. Recomendo colocar o taco no meio da sapatilha. Os óculos são essenciais para o ciclista, porque é preciso ter muito cuidado com os olhos nas trilhas cheias de galhos, bichos e pedras.
09 - Treinamento na semana da prova de cross country. Segunda-feira o correto é dar um giro bem leve para soltar as pernas. Na terça, há treinos curtos de MTB. Procure um circuito técnico com muitas subidas ( volta de 20 a 30 minutos ). Intercale uma volta forte e uma fraca por duas horas, com freqüência cardíaca entre 70 e 80%. Na quarta treino de estrada: rode bastante, de 3 a 4 horas, para tirar o inchaço do dia anterior com a frequência cardíaca entre 50 e 60%. Quinta: tiros curtos de MTB em trilhas bem técnicas e com subidas curtas, para dar estímulos e checar como estão a agilidade e o condicionamento. De uma hora a 1h30, com frequência elevada. Sexta é descanso pode girar no asfalto plano de 40 minutos a 1 hora. Sábado é dia de reconhecer o circuito, ver os pontos de técnica e ler bastante o terreno.
Fonte: Revista Bike Action número - 92
Apoio: Antonio Jr.
